Qual o melhor óleo para cozinhar?

Por terça-feira, 12 de janeiro de 2016 , , , ,


Você sabe qual é o melhor óleo para usar na sua cozinha? Se for olhar o preço, tenho certeza que você vai dizer: claro, o de soja! Tá, entendo que, em tempos de crise, economia é a palavra de ordem. Mas tudo tem que ser feito com consciência.

Aqui em casa eu só uso óleo de amendoim. Sei que a garrafa desse óleo custa quase R$ 7,00 e que é muito dinheiro. Mas é um produto pelo qual eu pago com gosto! 

Sabe por que? Porque conheço a diferença entre os principais óleos de cozinha à venda nos supermercados. E se você se considera cozinheiro ou, no mínimo, se preocupa com o que come, também deveria saber.

Escolher o óleo certo faz toda a diferença! Foto: creativecommons.org / pxhere.com
Pra escolhermos o óleo ideal devemos identificar, primeiramente, a função a qual este óleo se destina. Ou seja: vamos usá-lo num processo de cozimento ou de fritura? Porque sim, são duas tarefas completamente diferentes.

Quando falamos de cozimento (ou cocção), o importante a ser considerado é a estabilidade do óleo quando aquecido. Esta propriedade varia de acordo com os dois tipo de gorduras existentes: saturada e insaturada (que se divide em monoinsaturada e poliinsaturada).

Os nomes parecem complicados, mas todas estas gorduras você conhece bem.

A manteiga é uma gordura saturada de origem animal.
GORDURAS SATURADAS

São, principalmente, as de origem animal. Estas, em temperatura ambiente, se encontram em estado sólido. As mais famosas são a manteiga e o bacon. Quimicamente falando, elas recebem a denominação de "saturadas" porque apresentam cada átomo de carbono mantendo uma ligação simples com outro carbono, unidas a dois átomos de hidrogênio.

GORDURAS INSATURADAS

São extraídas, em sua maioria, de vegetais e, normalmente, são líquidas à temperatura ambiente. Muitas destas gorduras são usadas diariamente em nossas cozinhas, como o azeite de oliva, o óleo de milho, de soja e de girassol.

O óleo de soja é uma gordura insaturada. Foto: creativecommons.org / pxhere.com
As gorduras insaturadas apresentam dupla ligação de carbono e, de acordo com a quantidade dessas ligações químicas, se dividem em dois grupos: as monoinsaturadas (com apenas uma ligação dupla de carbono) e as poliinsaturadas (com mais de uma ligação dupla de carbono).

Sendo que, quanto mais insaturada é a gordura (número de duplas-ligações de carbono nas moléculas de ácidos graxos) maior é a probabilidade de danos oxidativos provocados pelo calor.
Modificações que podem ser maléficas ao nosso organismo, já que a destruição das duplas-ligações de carbono desencadeia reações químicas, que têm como subprodutos elementos tóxicos, como acroleína, malondialdeído e hidroxi-nonenal.

Resíduos que, de acordo com os médicos, podem deixar o corpo mais propenso ao desequilíbrio hormonal e ao surgimento de reações inflamatórias e de doenças degenerativas.


Seguindo esta lógica, quando aquecidas, as gorduras monoinsaturadas, presentes em quantidades maiores nos óleos de amendoim, de abacate, de macadâmia e no azeite de oliva extravirgem, fazem "menos mal" que as gorduras poliinsaturadas, que são as que se sobressaem nos óleos de soja, de milho e  de girassol.

Da mesma maneira, as gorduras saturadas, principais componentes dos óleos de coco, de amêndoa e da manteiga, por não possuírem duplas-ligações, dificilmente sofrem com o processo de oxidação das moléculas. Isso significa maior estabilidade da gordura e não formação de compostos tóxicos.


Tá, já sei o que você deve estar pensando: por que, então, não devemos cozinhar sempre usando a manteiga, que é tão saborosa? Por dois motivos. Primeiro porque, de acordo com os especialistas, o excesso de ingestão de gordura saturada pode aumentar os níveis do colesterol ruim (LDL) no sangue, potencializando o desenvolvimento de doenças do coração.

Depois porque, obviamente, não cozinhamos em um laboratório. E, em uma cozinha comum, fica muito difícil precisar a que temperatura a preparação está, principalmente quando estamos lidando com frituras. Neste contexto, portanto, temos que adicionar à equação de escolha dos óleos outra variável: o ponto de fumaça.

Se ultrapassarmos muito o ponto de fumaça de um óleo, este pode pegar fogo! Foto: Ricardo Liberato / Flickr
Pra quem não sabe,  ponto de fumaça é a temperatura na qual o óleo começa a queimar. Essa "queima" também libera substâncias nocivas ao nosso organismo. Estes valores são medidos em graus Celsius e o das gorduras mais usadas são:


Pelos números listados acima podemos perceber que o ponto de fumaça é maior nos óleos vegetais do que na gordura de origem animal, bem como nos óleos poliinsaturados em relação aos monoinsaturados.

E é aí a que o óleo de amendoim entra na história. Analisando todas essas informações cheguei a conclusão de que ele é o melhor por uma combinação dos dois fatores descritos nesta postagem.

Aqui em casa eu só uso óleo de amendoim.
MOTIVO 1:
Porque tem um ponto de fumaça alto e quanto mais alto o ponto de fumaça, menor a degradação do óleo durante o processo de cocção.

MOTIVO 2:
Porque apresenta grande quantidade de gordura monoinsaturada e quanto mais gordura monoinsaturada menor o risco de liberação de substâncias tóxicas pelo aquecimento do óleo.

Mesmo usando o óleo de amendoim, cuidado! A atenção à quantidade usada é fundamental
Bem, esta foi a minha conclusão. Espero ter conseguido explicar um pouco dessa química da cozinha para que você também possa decidir pelo melhor óleo. Só não se esqueça: a ingestão moderada de gordura é fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo.

Isso mesmo. Gordura, além de ser uma uma importante fonte de energia e de proteger a pele (pra quem não sabe, o maior órgão do corpo humano), desempenha papel fundamental na formação de células, hormônios e enzimas.

Ainda que seja um óleo para ser aquecido, cuidado com as altas temperaturas por um longo período de tempo.
Vale ressaltar que, por causa do calor, a utilização de qualquer óleo ou gordura para cocção (ou cozimento) provoca a perda de vitaminas e outras substâncias “funcionais” presentes nos mesmos. Em qualquer um dos casos, tente não submeter suas preparações a temperaturas muito elevadas por longos períodos de tempo, ok?

Lembrando, ainda, que a reutilização do óleo (principalmente o usado nas frituras) não é aconselhável pelas razões já explicadas: temperaturas elevadas provocam a degradação dos óleos e os restos de comida mudam os pontos de fumaça.

Você vai ver: usando o óleo certo o seu almoço vai ficar ainda mais saudável. Bom trabalho!


Foto da Capa: Cottonseed Oil / Flickr.


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6 comentários

  1. Respostas
    1. Ei, Indira, tudo bem? Você pode sim cozinhar com azeite, que é uma opção saudável! Lembrando que o azeite tem que ser de boa qualidade, ok? Sempre azeite de oliva extravirgem, de preferência de acidez igual ou inferior a 0,2%. Eu até cozinho, às vezes, com azeite, principalmente quando faço camarão ou estou "assustando" um filet mignon (lá em casa a gente come a carne praticamente crua). O problema de adotar o azeite como a única gordura de sua cozinha são as preparações que envolvem temperaturas muito altas ou muito tempo de fogo eu de forno... Aí, como disse na postagem, a probabilidade da comida passar dos 190 graus celsius é muito grande. Como o ponto de fumaça do azeite é 190 graus celsius, o que vai acontecer é que você vai estar gastando um produto caro e não terá resultado algum. Porque o calor excessivo vai anular as propriedades benéficas do azeite. Pois isso eu optei, na minha casa, por usar o azeite de oliva extravirgem da melhor qualidade nas minhas preparações frias e um óleo (também de ótima qualidade) no cozimento dos alimentos que vão ao fogo ou forno. Mas um bom azeite é, sem dúvida, peça chave na cozinha de todos aqueles que adoram cozinhar! Espero ter respondido à sua dúvida. Muito obrigada por escrever para o VidaDeCozinheiro! Entre em contato sempre que precisar! Grande abraço, Mari Bontempo.

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  2. Obrigada pelas dicas. Pelo que entendi, o óleo de amendoim também se altera um pouco com elevadas temperaturas, o óleo de coco não seria mais indicado? Eu uso esse, mas custa o triplo do de amendoim! Rsrs

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    1. Ei, Juliana! Boa noite! Tudo bem? Que bom que você gostou da matéria! Obrigada! Você tem toda razão sim! O óleo de coco é ainda mais saudável que o óleo de amendoim! Você está certíssima em usá-lo! Eu não compro dele aqui em casa, principalmente, por conta do gosto que eu acho que ele deixa nas preparações. Sem falar o que você já citou: ele é muuuitooo mais caro! Por causa disso eu escolhi adotar o óleo de amendoim na minha cozinha. Se comparado ao óleo de coco, ele também tem antioxidantes, vitamina E e alto ponto de fumaça (216 graus Celsius é muita coisa!). Com as vantagens de não deixar gosto na comida e de custar 1/3 do preço.... Rsrs... Mas se o óleo de coco cabe no seu orçamento, mantenha-o em sua cozinha! É uma sábia decisão. Afinal, escolhas saudáveis são fundamentais para uma vida feliz, não é mesmo? Esteja sempre à vontade para participar, perguntando, dando dicas e sugestões, ok? Grande abraço!

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  3. Oi Mari...

    Iniciei na cozinha a pouco tempo, especialmente porque sempre comi fora nos últimos anos e agora o peso de comer comidas mal feitas (industrializadas, lasanhas de microondas, fastfoods...) está aparecendo.
    Eu queria tirar um dúvida com você sobre os óleos...
    Eu costumo usar o óleo de girassol porque é menos industrializado (pelo menos eu acho...) do que soja, canola e milho. Mas sempre fico com receio de usar na fritura. Especialmente quando vou fritar em alta temperatura. Faço aquele procedimento de esquentar a frigideira até começar a sair fumaça dela. Aí, considero ela no ponto certo.
    Assim, sigo essa regra comigo:

    - coisas frias, ou até 50 graus = azeite de oliva extravirgem
    - fritar cebola, alho, vegetais = manteiga sem sal
    - cozinhar alimentos, alguns assados = azeite de girassol, azeite de oliva
    - fritura em alta temperatura = NÃO SEI (rsrsrs)

    Já ouvi falar de que, nos casos de fritar em alta temperatura, a banha de porco poderia ser uma ótima alternativa por ter um percentual maior de gordura saturada que óleo de soja, por exemplo.
    O que vc me recomendaria?
    Obrigo

    Desde já que dar meus parabéns pelo blog... Agora que me aventuro na cozinha coloquei vocês nos meus favoritos! Vou ficar acompanhando!!!

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    1. Olá, César! Tudo bem? Muito obrigada pelos elogios! Fico feliz em saber que estou ajudando de alguma forma nessa sua mudança de vida! Realmente os hábitos alimentares são decisivos na manutenção da nossa saúde, né? As suas regras sãos as mesmas que sigo na minha cozinha. A única diferença é em relação ao óleo de girassol. No cozimento dos alimentos prefiro usar o de amendoim porque ele apresenta mais gorduras monoinsaturadas e estas, quando aquecidas, fazem menos mal que as gorduras poliinsaturadas, que sobressaem nos óleos de milho, soja e girassol. Só as frituras em altas temperaturas que eu ando evitando mesmo. Praticamente cortei fritura da minha vida. Quando dá vontade de chutar o balde eu coloco umas coxinhas congeladas (que infelizmente já foram previamente fritas em óleo) na Air Fryer porque assim o peso na consciência é menor. Rsrs... Tirando isso, as poucas vezes que faço frituras por imersão em altas temperaturas (normalmente batata cozida e frita) eu uso o óleo de amendoim porque, além de ser um óleo predominantemente monoinsaturado, o ponto de fumaça dele é alto (220º C). Mas minha avó sempre cozinhou com banha de porco e nunca teve problema de saúde. Pelo contrário, tem 99 anos e está muito saudável. A carne lá na casa da vovó Neném, inclusive, sempre ficou armazenada na lata e comer essa delícia nunca foi um problema. Mas não dá para comparar. Os tempos eram outros, não é mesmo? Até o porco era outro! E a banha? Vinha da fazenda. E o ritmo de vida? Era muito mais pesado! Eu passo umas 8 horas por dia sentada olhando para o computador. Ela passava mais tempo que isso em pé cuidando da casa... Ainda assim, considero ser a banha de porco uma boa opção para as raríssimas frituras por imersão que devemos fazer na nossa cozinha. Mesmo porque, segundo o livro "Know Your Fats", a banha é composta por 40% de gordura saturada, 50% de gordura monoinsaturada e 10% de gordura poliinsaturada. Sem falar que a banha não possui gordura trans. O problema é achar uma banha de qualidade. No Mercado Central de BH você até encontra panceta (ou barriga de porco) de qualidade para produzir a sua banha caseira. Mas aqui em Brasília eu ainda não encontrei nenhum açougue desse nível não. Por conta disso, se você não encontrar óleo de amendoim ou tiver com preguiça de preparar a sua banha de porco para as frituras por imersão eu te indico o azeite. Isso porque o azeite possui o ponto de fumaça relativamente alto (180º C, temperatura suficientemente alta para se fritar uma batata, por exemplo) e também apresenta 77% de gordura monoinsaturada, o que é ótimo. Só não use, nesse caso, o azeite extravirgem, ok? Porque quando aquecido em altas temperaturas o azeite extravirgem perde as propriedades antioxidantes. Então não vai fazer diferença nenhuma usá-lo. Você só vai gastar mais. E, durante o processo de fritura, fique atento à cor e ao cheiro do azeite. Se aquecer demais vai produzir fumaça, tornando-se impróprio para a fritura. Bem, César, o assunto é complexo mesmo. Rsrs... Espero ter ajudado! Seja sempre bem-vindo para perguntar, comentar e me ensinar coisas novas! Grande abraço!

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