2016: o seu almoço ainda melhor!

By 21:10 ,

A gente continua apresentando substituições simples que fazem toda a diferença para um projeto de vida saudável! Na semana passada, mudamos o seu café da manhã. Hoje é dia de trocar dois ingredientes essenciais na cozinha de qualquer um. Você vai ver que usando os óleos certos o seu almoço fica ainda melhor! 

ÓLEO DE AMENDOIM X ÓLEO DE SOJA

Se for olhar o preço, tenho certeza que você vai dizer: claro, o de soja! Tá, sei que, em tempos de crise, economia é a palavra de ordem. Mas tudo tem que ser feito com consciência. Entendo que a garrafa do óleo de amendoim custa quase R$ 7,00 e que é muito dinheiro. Mas é um produto pelo qual eu pago com gosto! 

Sabe por que? Porque conheço a diferença entre os principais óleos de cozinha à venda nos supermercados! E se você se considera cozinheiro ou, no mínimo, se preocupa com o que come, também deveria saber.

Como escolher o óleo ideal? Foto: Cottonseed Oil / Flickr
Pra escolhermos o óleo ideal devemos identificar, primeiramente, a função a qual este óleo se destina. Ou seja: vamos usá-lo num processo de cozimento ou de fritura? Porque sim, são duas tarefas completamente diferentes.

Quando falamos de cozimento (ou cocção), o importante a ser considerado é a estabilidade do óleo quando aquecido. Esta propriedade varia de acordo com os dois tipo de gorduras existentes: saturada e insaturada (que se divide em monoinsaturada e poliinsaturada).

Os nomes parecem complicados, mas todas estas gorduras você conhece bem.

GORDURAS SATURADAS

São, principalmente, as de origem animal. Estas, em temperatura ambiente, se encontram em estado sólido. As mais famosas são a manteiga e o bacon. Quimicamente falando, elas recebem a denominação de "saturadas" porque apresentam cada átomo de carbono mantendo uma ligação simples com outro carbono, unidas a dois átomos de hidrogênio.

GORDURAS INSATURADAS

São extraídas, em sua maioria, de vegetais e, normalmente, são líquidas à temperatura ambiente. Muitas destas gorduras são usadas diariamente em nossas cozinhas, como o azeite de oliva, o óleo de milho, de soja e de girassol.

As gorduras insaturadas apresentam dupla ligação de carbono e, de acordo com a quantidade dessas ligações químicas, se dividem em dois grupos: as monoinsaturadas (com apenas uma ligação dupla de carbono) e as poliinsaturadas (com mais de uma ligação dupla de carbono). Sendo que, quanto mais insaturada é a gordura (número de duplas-ligações de carbono nas moléculas de ácidos graxos) maior é a probabilidade de danos oxidativos provocados pelo calor.
Modificações que podem ser maléficas ao nosso organismo, já que a destruição das duplas-ligações de carbono desencadeia reações químicas, que têm como subprodutos elementos tóxicos, como acroleína, malondialdeído e hidroxi-nonenal. Resíduos que, de acordo com os médicos, podem deixar o corpo mais propenso ao desequilíbrio hormonal e ao surgimento de reações inflamatórias e de doenças degenerativas.

Seguindo esta lógica, quando aquecidas, as gorduras monoinsaturadas, presentes em quantidades maiores nos óleos de amendoim, de abacate, de macadâmia e no azeite de oliva extravirgem, fazem "menos mal" que as gorduras poliinsaturadas, que são as que se sobressaem nos óleos de soja, de milho e  de girassol.



Da mesma maneira, as gorduras saturadas, principais componentes dos óleos de coco, de amêndoa e da manteiga, por não possuírem duplas-ligações, dificilmente sofrem com o processo de oxidação das moléculas. Isso significa maior estabilidade da gordura e não formação de compostos tóxicos.

Tá, já sei o que você deve estar pensando: por que, então, não devemos cozinhar sempre usando a manteiga, que é tão saborosa? Por dois motivos. Primeiro porque, de acordo com os especialistas, o excesso de ingestão de gordura saturada pode aumentar os níveis do colesterol ruim (LDL) no sangue, potencializando o desenvolvimento de doenças do coração.

Depois porque, obviamente, não cozinhamos em um laboratório. E, em uma cozinha comum, fica muito difícil precisar a que temperatura a preparação está, principalmente quando estamos lidando com frituras. Neste contexto, portanto, temos que adicionar à equação de escolha dos óleos outra variável: o ponto de fumaça.

Se ultrapassarmos muito o ponto de fumaça de um óleo, este pode pegar fogo! Foto: Ricardo Liberato / Flickr
Pra quem não sabe,  ponto de fumaça é a temperatura na qual o óleo começa a queimar. Essa "queima" também libera substâncias nocivas ao nosso organismo. Estes valores são medidos em graus Celsius e o das gorduras mais usadas são:


Pelos números listados acima podemos perceber que o ponto de fumaça é maior nos óleos vegetais do que na gordura de origem animal, bem como nos óleos poliinsaturados em relação aos monoinsaturados.

E é aí a que o óleo de amendoim entra na história... Analisando todas essas informações cheguei a conclusão de que ele é o melhor por uma combinação dos dois fatores descritos nesta postagem.

Aqui em casa eu só uso óleo de amendoim...
MOTIVO 1:

Porque tem um ponto de fumaça alto e quanto mais alto o ponto de fumaça, menor a degradação do óleo durante o processo de cocção.

MOTIVO 2:

Porque apresenta grande quantidade de gordura monoinsaturada e quanto mais gordura monoinsaturada menor o risco de liberação de substâncias tóxicas pelo aquecimento do óleo.

Bem, esta foi a minha conclusão. Espero ter conseguido explicar um pouco dessa química da cozinha para que você também possa decidir pelo melhor óleo. Só não se esqueça: a ingestão moderada de gordura é fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo.

Isso mesmo. Gordura, além de ser uma uma importante fonte de energia e de proteger a pele (pra quem não sabe, o maior órgão do corpo humano), desempenha papel fundamental na formação de células, hormônios e enzimas.

Mesmo usando o óleo de amendoim, cuidado! A atenção à quantidade usada é fundamental!
Vale ressaltar que, por causa do calor, a utilização de qualquer óleo ou gordura para cocção (ou cozimento) provoca a perda de vitaminas e outras substâncias “funcionais” presentes nos mesmos. Em qualquer um dos casos, tente não submeter suas preparações a temperaturas muito elevadas por longos períodos de tempo, ok?

Lembrando, ainda, que a reutilização do óleo (principalmente o usado nas frituras) não é aconselhável pelas razões já explicadas: temperaturas elevadas provocam a degradação dos óleos e os restos de comida mudam os pontos de fumaça.

AZEITE DE OLIVA BOM X AZEITE DE OLIVA RUIM

Aí você pergunta: o que vem a ser um azeite de oliva bom? No caso, estamos falando do azeite de oliva extravirgem, de acidez inferior a 0,2%. Aquele vidrinho esquecido na prateleira do supermercado, que ninguém compra por ser o triplo do preço do outro... Rsrs...

Azeite de oliva extravirgem: o melhor! Foto: Foodista / Flickr
É caríssimo mesmo! Mas e daí? É saúde, caro cozinheiro! Outra coisa: ninguém vai "beber" azeite. É só para regar, moderadamente, as belas saladas de 2016! Porque sim, cada óleo cumpre um objetivo. O de amendoim, citado acima, é para ser usado em processos de cozimento, no qual aquecemos o alimento à temperatura de até 220º C.

Já o azeite de oliva extravirgem de acidez inferior a 0,2% (quanto menor é acidez, mais puro é o produto) é para ser usado em preparações que não serão levadas ao fogo ou ao forno, sendo ideal no tempero de folhas e para dar um toque especial em pastas e patês.

ESPECIALISTAS RECOMENDAM

Consumir um bom azeite de oliva é fundamental para ajudar a manter o colesterol total dentro dos níveis normais porque a substância contribui para a diminuição da taxa do colesterol ruim (LDL). Sendo que alguns estudos mais recentes, como o da Sociedade Beneficente Israelita Albert Eistein, já apontam que ele também influencia no aumento do colesterol bom (HDL).

De acordo com esta pesquisa, isso ocorre porque neste tipo de azeite de oliva existe uma grande concentração de gordura monoinsaturada (77% de sua composição). E uma das propriedades da gordura monoinsaturada é capturar o excesso de colesterol ruim em circulação no sangue, sendo, dessa forma, benéfica ao coração. Sem falar que este óleo ainda é rico em vitamina E e ajuda a regular o intestino.

Azeite de oliva extravirgem: remédio para os antigos... Foto: mercadomunicipaldecuritiba.com.br
Além disso, por não ser refinado, o azeite de oliva extravirgem apresenta compostos bioativos com propriedades antioxidantes, influenciando na prevenção de processos inflamatórios e doenças crônicas.

Tanto que o azeite, conhecido há mais de cinco mil anos, era considerado por Hipócrates, o Pai da Medicina, não só alimento, mas um poderoso remédio. Na época, ele utilizava o óleo para tratar ferimentos e aliviar dores.

Mas por que temos que comprar o azeite de oliva mais caro? A explicação é simples. A base de todo azeite de oliva é a mesma. Ele é feito a partir da fruta oliva (a azeitona) que passa por um processo de prensagem (ou centrifugação) para a retirada do óleo contido nela. E é aí que começam as diferenças.

Oliva ou azeitona: a matéria prima do azeite... Foto: Andrew Nash / Flickr
O azeite de oliva que não recebe as denominações "extra" e "virgem" é o azeite que foi refinado e que não deve ser consumido! A azeitona usada neste azeite passou por um processo industrial que envolve aquecimento, alta pressão, soda cáustica e ácido fosfórico. Este azeite de oliva, conhecido como " lampante" tem durabilidade de vários anos mas não tem qualquer propriedade benéfica, aroma ou sabor.

Já o azeite de oliva " virgem" é produzido a partir da segunda ou terceira prensagem das azeitonas maduras. Esta retirada do óleo é feita, exclusivamente, por processos físicos: lavagem, moagem, prensa fria e centrifugação. O resultado é um produto não fermentado de média acidez (entre 0,8% e 2%).

E o azeite de oliva "extravirgem" é o retirado da primeira prensagem a frio da azeitona. Neste contexto, o termo "virgem" indica que o azeite não sofreu nenhum processo químico, apenas mecânico e o termo "extra" se refere à qualidade da matéria-prima usada em sua fabricação. É o azeite de oliva que possui menor acidez. Lembrando que para ser considerado extravirgem tem que ter acidez igual ou menor que 0,8%.

Azeite de oliva extravirgem: o melhor mesmo é o de acidez inferior à 0,2%. Foto: Condesign / Pixabay
Assim, quanto menor a acidez do azeite de oliva extravirgem ingerido mais serão os benefícios para a saúde, devido as grandes concentrações de polifenóis e antioxidantes contidos nestes óleos de acidez reduzida. Qualidades que, infelizmente, encarecem o produto mas que valem o preço!

Portanto, na próxima vez que você for ao supermercado, em vez de passar batido pela prateleira dos extravirgens, dê atenção ao produto. Examine, com calma os rótulos porque nem sempre conseguimos encontrar facilmente o grau de acidez do azeite...

Procure entender porque, de fato, um produto custa mais que o outro. Lembrando que, de acordo com os médicos, um bom azeite de oliva extravirgem deve ter acidez igual ou inferior à 0,2%.

Comprar azeite de oliva extravirgem armazenado em recipientes escuro é sempre a melhor opção! Foto: revistaadega.uol.com.br
E uma última dica: pesquisar sobre o produtor do azeite que você está levando pra casa também é importante. O ideal é que a mercadoria tenha sido armazenada em ambientes climatizados desde a produção até a saída da fábrica. Sendo, ainda, que a embalagem do produto deve ser, de preferência, de cor escura já que a exposição à luz contribui para a oxidação da substância.

A última análise de azeites de oliva realizada pela Associação de Defesa do Consumidor PROTESTE, em novembro de 2013, revelou que muito azeite de oliva extravirgem não vale o preço porque não são, de fato, extravirgens. Portanto, fique atento!

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4 comentários

  1. Respostas
    1. Ei, Indira, tudo bem? Você pode sim cozinhar com azeite, que é uma opção saudável! Lembrando que o azeite tem que ser de boa qualidade, ok? Sempre azeite de oliva extravirgem, de preferência de acidez igual ou inferior a 0,2%. Eu até cozinho, às vezes, com azeite, principalmente quando faço camarão ou estou "assustando" um filet mignon (lá em casa a gente come a carne praticamente crua). O problema de adotar o azeite como a única gordura de sua cozinha são as preparações que envolvem temperaturas muito altas ou muito tempo de fogo eu de forno... Aí, como disse na postagem, a probabilidade da comida passar dos 190 graus celsius é muito grande. Como o ponto de fumaça do azeite é 190 graus celsius, o que vai acontecer é que você vai estar gastando um produto caro e não terá resultado algum. Porque o calor excessivo vai anular as propriedades benéficas do azeite. Pois isso eu optei, na minha casa, por usar o azeite de oliva extravirgem da melhor qualidade nas minhas preparações frias e um óleo (também de ótima qualidade) no cozimento dos alimentos que vão ao fogo ou forno. Mas um bom azeite é, sem dúvida, peça chave na cozinha de todos aqueles que adoram cozinhar! Espero ter respondido à sua dúvida. Muito obrigada por escrever para o VidaDeCozinheiro! Entre em contato sempre que precisar! Grande abraço, Mari Bontempo.

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  2. Obrigada pelas dicas. Pelo que entendi, o óleo de amendoim também se altera um pouco com elevadas temperaturas, o óleo de coco não seria mais indicado? Eu uso esse, mas custa o triplo do de amendoim! Rsrs

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    1. Ei, Juliana! Boa noite! Tudo bem? Que bom que você gostou da matéria! Obrigada! Você tem toda razão sim! O óleo de coco é ainda mais saudável que o óleo de amendoim! Você está certíssima em usá-lo! Eu não compro dele aqui em casa, principalmente, por conta do gosto que eu acho que ele deixa nas preparações. Sem falar o que você já citou: ele é muuuitooo mais caro! Por causa disso eu escolhi adotar o óleo de amendoim na minha cozinha. Se comparado ao óleo de coco, ele também tem antioxidantes, vitamina E e alto ponto de fumaça (216 graus Celsius é muita coisa!). Com as vantagens de não deixar gosto na comida e de custar 1/3 do preço.... Rsrs... Mas se o óleo de coco cabe no seu orçamento, mantenha-o em sua cozinha! É uma sábia decisão. Afinal, escolhas saudáveis são fundamentais para uma vida feliz, não é mesmo? Esteja sempre à vontade para participar, perguntando, dando dicas e sugestões, ok? Grande abraço!

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